Photo by Dale Frost : “Handstand” by Daniel Stern / portofsandiego
伸肘倒立実践編！足を浮かせるにはどうしたらいいの…！？
皆さんこんにちは。
今回は、しんぴ倒立で足を浮かせるにはどうしたらいいか…を見ていきたいと思います(^_^;)
倒立の練習頑張ってますか～！
たとえすぐには出来なくても、毎日続けていけばきっとできるようになると思いますよ～
先生やコーチについている人なら、直接的に教わることができるのでやっぱり上達は早いと思います。
個人でがんばろ～！っていう人は、他人に見てもらうよりかは時間が少しかかるかもしれませんが、世界には倒立にチャレンジしている人は結構いて、動画なんかもいっぱい出ていますから、孤独なチャレンジをしている場合でもやり方やコツを学ぶ機会は結構あると思います。
…それに、
今はスマホをはじめとした自撮りできる装置があれば、自分のパフォーマンスを手軽に撮影して自己評価することができたりもします！
「…自分なんかのレベルじゃ、パフォ―マンスを動画撮影して時間と労力の無駄だよ！」
って最初は思うかもしれませんが、そんなことありませんよ～
自分が主観的にこうやっているのでこうなっているはず…って思っていることと、実際の映像をみて、実はそうなってはいなかった…ということを痛感させられることはかなりありがちなことだと思います。
…他者に見てもらうことの最大の利点は、自分では気づかないクセなどを指摘してもらえるということにあると思いますが、スマホなどの自撮り装置があれば、自分自身で、PDCA（Plan(計画)・Do（実行）・Check（評価）・Action（改善））できちゃうのはかなり大きいですよね！
まあ、他人に見せるわけではないので、一人だけの孤独なチャレンジをしていて、かつ、スマホ持っている人はちょくちょく自画撮りをして自己評価することをオススメします。
かくいう私も、一人でコツコツやりたいタイプなので、時間はそれなりにかかっていますが、毎日少しずつ続けることによって、倒立の「と」の字もできなかった頃に比べると、格段の進歩を実感していますよ。
まぁ、倒立できる人から見れば、なんでまたそんなことに時間費やしているの?…って不思議に思うかもしれませんが、そこは人それぞれっていうことで、大目に見てくださいね(^_^;)
最近は、伸肘倒立をどうやってきれいに決めるかを試行錯誤しながらやっています。
伸肘倒立で最初に肝になるのは足を浮かせることですよね！
あ、そうそう…このブログでは、倒立の練習をしていく上でのいろいろな発見や方法を紹介したりもしていますが、私は専門家ではないし、知識や理解が不十分だったり、誤解している部分もあるかもしれませんので、あくまでも参考程度ということでお読みいただければ幸いです。
「胸を含む」ことは重要！…ところで「胸を含む」って何？
倒立のハウツー動画の多くには、「胸を含む」とか「hollow body position」とかいう言葉がよく出てきますが…実際に、最近、これを意識するようになったら倒立した状態の安定感が増してきたように思います。
伸肘倒立を成功させるにあたってもこの「胸を含む」ことは結構重要で、ココがしっかりできていないと、足を浮かせる場面ですでにつまづいてしまうかもしれません。
…私の場合も最初は「胸を含む」って言われても、言葉の意味が全くわからずちんぷんかんぷんでしたが、要は、背骨をまっすぐではなく、猫背っぽくカーブさせることのようです。
…そう言われても、猫背で倒立ってどうやってするのかな～…と最初は中々イメージがつかめないかもしれません(^_^;)ｺﾞﾒｰﾝ
両腕を上げた状態で、両肩を身体の中心線（胸の中央あたり）に向けてグイッと寄せるような感じにして、肩と肩の間の部分が内側にくぼむイメージを持つといいかもしれません。
両腕を上方に伸ばした格好で、うつ伏せに寝て両脇の下を床にくっつけるくらいのイメージでもいいかもしれません。どちらにしても背中が丸まっていることがわかるでしょう。
上述した「hollow body position」の「hollow」は「くぼみ」という意味がありますが、まさにそんなイメージを表現した言葉だと思います。
頭の位置はどうしたらいい？
頭のポジションについては、バランスをとるためには突き出していても構わないっていう意見と、必要以上に突き出さない方がいいという意見があり、どちらか迷うところですが、私的には「胸を含む」ことを意識しているうちに、最近ではあまり突き出さない方向で安定してきています。
手と足の距離、太ももとお腹の距離は？
伸肘倒立にチャレンジする時の姿勢は手足を伸ばした四つん這いの状態からになると思いますが、この時に手と足の距離は遠ければ遠いほど、倒立の状態に持っていくのにパワーが必要なようです。
手と足が近いとパワーはそれほど必要ではなくなってきますが、そのかわりに身体の柔軟性が必要になってきます。
どちらがいいかは、自分のやりやすい方でいいんじゃないですかね…どちらかでできるようになったら、もう一方も試してみると最終的には倒立の姿勢に深みが出るかもしれません。
私は最初は結構手と足を離した位置でウンウン唸りながら、頑張っていましたが、どうにも足が浮くという感覚がつかめなくて、最近では手と足はできるだけ近い位置でやっています。（私は男性としては比較的身体が柔らかい方なのでコチラの方が楽なのかもしれません。）
手を足をなるべく近い位置において、両手は肩幅くらい、手のひらはあまり意識していませんでしたが正面向きかやや逆八の字の形にしているかもしれません。
足の幅は広げすぎると難易度が増すと聞いたことがあるので、狭めにしています。…大体肩幅くらいか、もっと思いっきり狭目にしている場合もあります…その日のコンディションによってやりやすい幅に微調整するのがベストだと思います。
ここから背骨をカーブさせて胸を含むポジションを意識しながら体重を徐々に前の方、つまり肩に乗っけていきます。
※今回、勉強させてもらった動画はこちらになります。NYの倒立女子！今回ココで解説したことをより詳しくわかり安く実践してくれていますよ～（必見！）
体勢が整ったらいよいよ足を浮かせられるかやってみよう！
足を浮かせるためには、太ももをヘソの方にグッと近づけることと、身体のコア（へそでも丹田でもいいんですが、そのあたり）の部分がいったんキュッと内側に引っ込んで、その後、上にググッとえぐり込むように上がるイメージをすると上手く行くかもしれません。
それでも、最初の頃は、なかなか足はス～ッとは浮いてはくれませんが、足を浮かす直前の体勢から、ちょこんと飛んで足を浮かせてみる練習と、それから、足が浮いた状態でほんの少しでも静止できるかどうかを、しばらくやってみると感覚がつかめてくると思います。（実際にはなかなか止められないかもしれませんが、いったん止めるイメージでやると、そこからいい感じにグググ～ッと腰を進展させていく感覚もだんだんわかってきます。）
浮いた両足の角度については、文房具のコンパスを少しだけ広げた感じ（だいたい30度くらいかなぁ…）で、伸びたまま左右に広がっていて、顔の横近くに来ているとかなりいい感じになっているかもしれません。（最初は膝が少し曲がっていても構わないので徐々にまっすぐになるように調整していきましょう！）
足を浮かすところは、個人的には慣れないうちはちょこんと飛んでもいいのではないかと思う次第です(^_^;)
…伸肘倒立のハウツー動画を出している多くの先生たちも、足を浮かせる練習の時にはちょっとだけ跳ねているように見えたりもします。
両足が浮いたときに、身体が「Λ」状態を保っているかをチェックしよう！
この時にチェックすべき点としては、腰がきちんと「Λ」状態に折れ曲がった状態で足が浮いて静止できているかどうかということだと思います！
ちょこんと飛んだつもりでも、飛んだ瞬間に、腰が水平近くに伸びてしまうことは最初の段階ではかなりありがちなことだと思いますが、ここではそれは失敗例として考えます。
多少時間はかかるかもしれませんが、少しじっくり練習して、腰を曲げた状態で、つまり、身体の線が基本「Λ」の形になったまま両足を浮かせてほんの数秒でも静止できるようになることをまずは目指すといいと思いますよ！
※私はヨガで利用するメディテーションベルト（長い帯）を使って身体を「Λ」状に膝と背中を固定し、ちょこんと飛んで「Λ」の状態で静止する練習とかもしていました…が、体育館とかの広いところでやるならいいですが、狭い自分の部屋とかでやるのはあまりオススメしません。（最初はバランスのとり方がけっこう難しいので、たとえ「Λ」の形で腕だけで全体重を支えている体勢が奇跡的にできたとしても、多分、それを長く保つことはできずに崩落し、テレビとか机とかにドカンと身体のどこか一部がぶち当たって打ち身や擦過傷が発生してしまい、結果、練習がとん挫してしまう可能性が高いと思います。）
まあ、そのへんは無理に近道を考えずに、自分の身体の状態に合わせてゆっくり進んでいけばいいのではないかと思います。
両足が浮いた状態から、グイッと骨盤（腰）を肩の直上に乗っける！
足を浮かせた状態で止まれるようになってきたら、今度はそこから腰の進展させていき腰が肩の上に乗っかる状態に持っていく練習をします。骨盤（腰）が肩の上に乗った状態では、両足は左右に大きく開脚した状態（30～60度くらいなぁ…）になっていることでしょう。
でも、早くこの体勢にもっていこうと焦るあまり、慣れないうちは、股関節に力が入り過ぎて股筋が痛くなることがあるかもしれません。（私がそうでした。）
でも何回もやっていくうちに、余計な力は抜けてくると思います。股関節のストレッチもやった方がいいと思いますよ～！
また、足が浮くときには、体重を前にかけているので、肩が前に突き出た状態になっているかもしれません。足が浮き、腰が肩の上に乗る頃には、肩が前に出ないように調整すれば、手首、肩、骨盤のラインが一直線になり、安定した倒立の状態に持っていくことが可能になります。
足を浮かせるときの手首の角度について
とはいえ、あまり体重を前にかけすぎるあまり手首の角度がきついと感じることがあるかもしれません。
ある動画の先生は、手首を痛める可能性があるので手首の角度はあまりきつくならないようにして練習することと、おっしゃっていますね。
※こちらの動画は日本人の美人で可愛い先生がめっちゃわかりやすい解説をしていますよ～(^_^;)ｻｲｺｰ!!
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伸肘倒立で最初の肝になるのは、どうやってすぅ～っと足を浮かせるか（つまり、どうやって四つん這いの状態からジャンプせずに骨盤（腰）を肩の直上にもっていくか）ということでしょう。
そこさえクリアできてしまえば、後はそんなに難しくはないかもしれません。
私も実はまだ完全にはできていないのですが、いつかできることを祈っていっしょに頑張りましょうね～(^_^;)
