【寝起きの腰痛対策・クッション作戦】かくれ反り腰に抜群の効果！？
皆さまこんにちは。皆さまは朝起きた時に腰や背中が痛かったりしませんか？ぎっくり腰やぎっくり背中のような激痛ではないにせよ毎朝、起きがけに腰や背中にちょっと気になるような痛みがあったりしませんか？私はあります、いや正確には、ついこの間までありました。若い頃は、それほど気にしたこともありませんでしたが、もしかしたらそれって年齢のせいかもしれません。朝、目覚めた状態で腰や背中が痛むのを感じる場合や、ヘタすると痛くて目が覚める場合もありました（以下、腰痛と背中通をひっくるめて便宜上、腰痛とします）。どちらにしても心地よい目覚めとはいきません（泣）。それでも起きていつもの生活を始めるといつの間にか痛みは消えていることが多いです。今回はそんなちょっと得体のしれない腰痛対策について見ていきたいと思います。
＜整形外科医の見立ては？＞
朝の腰痛が気になったので近所の整形外科にかかってみましたが、それほど深刻な状態とは判断されず、ハッキリ言ってあまり相手にされていない感じがしました。痛み止めと湿布を処方してもらい、よくある電気治療器みたいなもので適当にあしらわれた感じさえしました。でも、やはりというか、それで症状が治まることはありませんでした。
【寝起き腰痛に悩む人は割と多い・外的要因と内的要因】
ネットで検索してみると、同じような悩みを持つ人はかなり多いらしく、様々な医師や治療家の先生方が解説記事や動画を出しているのが分かります。腰痛の対処法も玉石混交の様な感じで、一体どれが自分に合うのか混乱するところですが、起きがけの腰痛の要因としては、大まかに言って、外的な要因と内的な要因とに分かれるようです。外的な要因は、ズバリ寝具の問題です。内的な要因は、主に筋肉や筋、そして日ごろの姿勢の問題となります。私は運動やストレッチを日常的におこなっていますし、昔から男性としては身体が柔軟な方だと思っていたのですが、実際には、太ももの裏側（ハムストリングス）が硬く、それによって骨盤が後継してしまい、背骨のS字カーブが失われている、と別の整形医に指摘されたことがあります。背骨のS字カーブがきつすぎると（反り腰）背骨にかかる負担が大きくなることで腰痛の引き金となる場合があると聞いたことがありますが、逆に、背骨のS字カーブが失われている場合（平背、フラットバック）も、それはそれで腰痛の原因となるようです。
【かくれ反り腰？】
ところが、朝起きて腰が痛いときの状況をよくよく思い出してみると、腰が反った状態で長時間経過したための痛みがあるような気がします。朝起きて、腰がイテテってなっている時、骨盤のすぐ上の背骨のところを布団に押し付けるようにすると、じわーっと痛みが解放されていくような気がします。なので、私の場合は典型的な反り腰ではないにせよ、寝ているときに、何らかの原因で反り腰と同じような状況が出来上がっているのかもしれません。これを「かくれ反り腰」というかどうかはわかりませんが、とりあえずそう言うことにします。
外的な要因は「寝具の問題」といいましたが、まずは「敷布団が柔らかすぎるのはよくない」という見解をよく見聞きしました。敷布団が柔らかいと、身体が布団に沈み込んでしまい、寝返りが打てなくなるので、腰に負担がかかりやすいというものです。私は敷布団の下にマットレスを敷いていたのですが、もしかしてマットレスが良くないのかな～と思い、とりあえずマットレスの使用を中止してみましたが…。うーむ、2～3か月試してみましたが…、なるほど背中に当たる床の感触はハードになりましたが、寝起きの腰痛そのものは改善しませんでした。寝心地はマットレス「あり」の方が良いような気がします。敷布団側の硬さ以外では、枕の高さも寝返りに関係することがあるようです。私はいつも割と枕は高めにしているのですが、もしかしたらこれが原因かもと思い、枕を低くしてみましたが…、うーむ、これもすぐに効果が出るようなものではないのかもしれません。しばらく様子を見る必要がありそうです。
【クッション作戦！】
前述したように、私はどちらかというと平背であって反り腰ではないと思っていましたが、寝ている最中にどうも「反り腰状態」になっているように思えたので、「反り腰」にフォーカスした対策もしてみることにしました。具体的には、夜寝るときに、仰向けの体勢で太ももの下から膝のあたりにクッションを置いて、両膝がやや上に持ち上がる状態にします。このようにして両ひざが上に浮いた状態で仰向けに寝ると、骨盤のすぐ上の背骨のところがへその方にググっとせりあがる感じは皆無です。対照実験として、太ももの下のクッションを抜いて、両足を伸ばして仰向けの体勢で寝ると、ふーむ、骨盤のすぐ上の背骨のところがへその方に向かってせりあがりぎみになるのが確認できました。まあ、お尻の筋肉が盛り上がっているので、まっすぐ寝ると必然的に腰は浮いた状態になるかもしれません。ちなみに、クッションを入れるのではなく、両膝を立てた状態で仰向けに寝る方法もできそうですが、やってみた感じでは、やや眠りづらい感じがします。両ひざ立ての姿勢に比べればクッション挿入の方が身体が自然な感じで伸びるので眠りにつきやすいと思います。
【果たして結果は】
結果としては、私の場合にはクッション挿入の効果は覿面でした！今までの寝起きの腰痛がまるで嘘みたいになくなった感じです。私の中では結構、劇的な変化だったといえそうです。クッションはお尻の下から膝くらいまである座布団を二枚重ねてセットします。骨盤のすぐ上の背骨の部分は、意識して布団に押し付けているときのような感覚はありませんが、反り腰状態になって緊張している感じもありません。クッション作戦の唯一の気になる点は、寝返りが打ちにくいことだと思います。夜中に目が覚めると、クッション座布団はどこかに蹴り飛ばされている場合が多いですが、まあそれはそれでよしとします。トイレに行って、再び寝るときにはまた定位置にセットして寝れば、朝、腰が痛くないです。
【後日談】
クッション作戦が、思いもよらぬ好結果を出してくれたので、それ以来、私はこれをずっと続けています。まあ、当たり前のことですが、重いものを持ったり、ひねったりと、別の原因でなった腰痛にはクッション作戦は効かないかもしれません。クッション作戦も万能ではありません。別の原因がはっきりしている場合は、それも考慮して対策を立てていく必要がありそうですね。
【関連】
腰痛関連で、「隠れ反り腰」を対策としたストレッチや、大腿筋膜張筋のボールを使ったストレッチも結構、ピンポイントで大きな効果を発揮することがあります。参考までに動画のリンクを貼っておきます。自分に合った対策をいくつか併用すると相乗効果もあるかもしれません！私は朝起きてからやることが多いです。
是非お試しあれ！
